Психологические рекомендации для студентов и сотрудников ДонНУ в условиях самоизоляции

Психологические рекомендации для студентов и сотрудников ДонНУ в условиях самоизоляции

Р.В. Асоев, К.В. Лох, Е. Г. Максименко,

С.В. Руденко, Л.В. Яновская,

кафедра психологии ДонНУ

 Введение

Эти рекомендации сделаны на основе обобщения опыта студентов и преподавателей кафедры психологии, то есть они уже опробованы именно в нынешней ситуации. И у жителей ДНР уже есть опыт начала войны, и это тоже учтено.

А ситуация такая – угроза заболеть, самоизоляция или карантин, беспокойство о будущем в начале глобального мирового кризиса, резко возросший объём работы на дистанционном обучении.

Здесь мы приведём минимальные описания динамики психологических состояний, для того, чтобы был понятен смысл рекомендаций. Тогда их можно будет приспосабливать под себя.

1. Состояние.

Состояние, в котором мы все сейчас пребываем – это стресс. Каждый с ним справляется по-своему, но есть некоторые общие закономерности. Например, то, что стресс – это нормальная адаптационная реакция на изменение условий. Мы испытываем его постоянно, даже не осознавая. Замечаем только когда изменения очень сильные, как сейчас. И ещё в стрессе есть последовательные стадии.

1. Аларм-стадия («как по пожарной тревоге») – быстрая мобилизация резервов, первая реакция на экстремальную ситуацию. Она бывает, например, когда мы куда-то опаздываем и торопимся.
2. Стадия резистентности. Состояние кажется нормальным и даже спокойным, человек справляется. Но незаметно расходуется больше энергии, чем обычно. Поэтому рано или поздно наступает следующая
3. Стадия истощения. Ресурсы кончаются, и человек всё больше выключается из ситуации. Апатия или, наоборот, истерика. Если человек дошёл до истощения, восстанавливаться придётся долго.

И есть определённая динамика в адаптации – тоже стадии, которые здесь удобно назвать глаголами

1. Терпеть. Всё сознание занято страхом, душевной болью и т.п. Силы есть только на контроль своего поведения, чтобы оставаться в рамках, не истерить, и вообще скрыть от окружающих то, что мне плохо.
2. Выдерживать. Отличается от «терпеть» тем, что в сознании появляется смысл – ответ на вопрос «зачем?». Все, наверное, слышали выражение Ницше «Если знаешь «зачем», то можешь выдержать любое «как»». Смысл даёт силы.
3. Справляться. Это когда человек на основе осмысления себя в ситуации и трезвой оценки имеющихся ресурсов изменяет себя и/или ситуацию так, что она снова становится гармоничной. Восстанавливается баланс между расходом и пополнением энергии, снова повышается эффективность и улучшается самочувствие. И обычно человек при этом что-то приобретает, обучается, узнаёт новое о своих способностях.

Условием перехода к следующим стадиям является осознание.

 Общие принципы саморегуляции в стрессовой ситуации

—  Как можно дольше продержаться в стадии резистентности. Для этого:

— Учитывать общие физиологические закономерности, особенности своего организма, и грамотно его эксплуатировать.

— Как можно лучше осознавать своё психологическое состояние. Тогда появляется возможность его регулировать, и быстрее переходить к «справляться».

— Использовать ситуацию для развития. Возможно, эта рекомендация покажется странной – не до жиру, быть бы живу. Но все ведь знают, что лучшая оборона – это нападение. И что самые крупные современные компании были созданы во время кризиса. Дело в том, что развитие – это самый мощный источник энергии человека. Технически это задавание себе вопроса: «Так, ситуация хреновая. Но чему я могу в ней научиться?».

— Гибко планировать время. Самый сильный стрессовый фактор – хаос, отсутствие структуры. Она как раз рушится при изменении ситуации. Поэтому план нужен, но, если по нему не получается – это ещё стресс. Поэтому лучше так: планировать, но быть готовым быстро перепланировать.

— Помнить, что адаптация требует времени, и это дискомфортное время. Предлагаемые здесь меры могут её ускорить, но дискомфорт не бесконечен. И его стоит повыдерживать.

Ниже мы конкретизируем эти принципы.

3. Методы саморегуляция

3.1. Физиологическая. Это режим сна и питания, и вообще режим дня.

Сон. По результатам нашего экспресс-исследования, у более чем половины студентов и преподавателей режим сна изменился. Например, работают по ночам, когда домашние спят. При этом можно учитывать суточные биоритмы, они общие для всех людей. «Совы» и «жаворонки» просто их по-разному используют.

Подъёмы энергии: 5 и 11 утра, 16 и 21 часов, и около полуночи. В это время оптимально просыпаться. Спады: 2 часа ночи, 9 утра, 14 дня, 23 вечера. В это время суток Вы заснёте быстрее и глубже.

Полный цикл сна у человека продолжается около 1,5 часов. Около 70 минут «медленный сон», активность коры головного мозга минимальна. И 20-30 минут – «быстрый сон», активность коры резко повышается, глазные яблоки под веками быстро двигаются, и мы видим сны. Отдых даёт только полный цикл. То есть, за час Вы никак не выспитесь. А выгодно спать время, кратное 1,5 часа. За три часа Вы выспитесь лучше, чем за четыре. И если у Вас для сна только три часа, оптимально их использовать с 2 ночи до 5 утра. Если собираетесь этим пользоваться, определите свою продолжительность цикла – засеките время, которое Вы проспите без будильника, и определите точную продолжительность. Например, 3 часа 20 минут – два цикла по сто минут.

Стимуляторы. Как и всё остальное, при грамотном использовании помогают, при неграмотном вредят. Все рекомендации можно обобщить до принципа маятника: насколько стимулятор возбуждает, настолько потом будет откат. Просто вспоминайте про это, когда захочется кофе.

Физическая активность для поддержания тонуса лучше кофе – она не даёт отката, если Вы не переутомляетесь. Важно подобрать физическую активность по себе – приносящую максимальное удовлетворение именно Вам. Для кого-то это гантели, для кого-то танцы, для кого-то йога.

3.2. Эмоциональная. Эмоция – это первый и наиболее непосредственный энергетический ответ организма на изменение. В этом смысле эмоциями управлять нельзя. Но можно управлять чувствами – эмоциями, привязанными к предмету. Например, страх от неожиданного звука – это эмоция, а хронический страх обстрела (предмет) – это уже чувство. С ним можно как-то обращаться.

Таким образом, эмоциональная саморегуляция – это перевод эмоций в чувства. Для этого их надо описать. И как только это сделано достаточно ясно – всё, Вы контролируете. Как минимум, теперь Вас эмоционально не затопит.

Проще всего это делать, используя принцип непосредственной связи тела и эмоций. В табличке это расписано согласно древнекитайской системе У-Син. В ней всего пять базовых эмоций, и каждая зачем-то нужна.

Если Вас беспокоит Ваше состояние, то найдите слова для его описания, начав с телесных ощущений и выделения базовых «эмоций». Все остальные – их комбинация. Если делать это регулярно, с каждым разом будет получаться всё быстрее.

Непривычная жизненная ситуация вызывает непривычные эмоциональные состояния. Чаще всего мы стремимся их «контролировать», то есть подавлять, вытеснять, не испытывать. Но при этом неприятные эмоции не исчезают, а «разворачиваются вовнутрь». Незаметно для сознания накапливаются, и могут в самый неподходящий момент «выстрелить».

Гораздо выгоднее не убегать от эмоций, а позволить им побыть в сознании и завершиться. Практически всегда это происходит быстрее, чем поначалу представляется. Тем более, что эмоции – это сигналы.

Например, тревога – это сигнал о нарушении перспективы, о возможности неприятностей. Поскольку предмета у тревоги нет, её трудно устранить размышлением. Но её можно снизить телесно. Дайте себе время немного потревожиться. Походите по комнате, потрясите руками, ногами, помотайте головой. Разминайтесь до облегчения. После этого Ваш анализ ситуации будет более трезвым.

Страх – сигнал о конкретной опасности – уже имеет объект: мы знаем, чего боимся. Если страх не проходит после разминки, – поделитесь своими переживаниями с кем-то из друзей. Скорее всего, выяснится, что боитесь не только Вы, а это уже легче.

Агрессия нужна для защиты личного пространства, «охраны границ». В условиях самоизоляции и постоянного присутствия всех домашних, она возникает часто. Поэтому опишем её чуть подробнее. Есть разные её формы, перечислим их по возрастанию интенсивности.

Раздражение – начальная стадия агрессии, первая реакция на непорядок снаружи. Разряжается простым осознанием или формулировкой («Я раздражена на Х»).

Злость – стремление удалить объект агрессии, послать. Злость уже может быть разряжена как минимум посыланием или угрозой, и нужно, чтобы объект удалился с глаз, сбежал.

Гнев – стремление причинить ущерб объекту – ударить или сильно оскорбить, и увидеть эффект. Только через это может быть разряжен – более дорогой ценой, чем раздражение. Впрочем, ещё можно что-нибудь разбить.

Ярость – стремление крушить всё подряд, а не только объект агрессии – тот вообще уничтожить. Такая цена разрядки ярости.

Если замечать агрессию ещё на стадии раздражения, которая разряжается «малой кровью», можно сохранить посуду и даже отношения. Если разрядить, дальше накапливаться не будет, в гнев не превратится. А если себя не замечать, то обнаружите агрессию, когда уже поздно и она неуправляема.

Депрессия тоже нужна. Она как бы придавливает все переживания и спасает от острых. И ещё в такие периоды психика восстанавливается. Как показывает практика, попытки взбодриться при депрессии приводят только к её усугублению. Как и с эмоциями, стоит «дать ей побыть». Когда депрессия сделает своё дело, она уйдёт сама. А облегчить её переживание и ускорить её завершение можно слушая печальную музыку, смотря грустные фильмы. Конечно, если депрессия затягивается, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

3.3. Социальная

Из социальных факторов сегодня, конечно, наиболее актуальна самоизоляция. Мы лишились привычного непосредственного общения на работе (учёбе), а с близкими, наоборот, стали проводить гораздо больше времени, чем привыкли. Здесь тоже, получается, необходима перестройка. А пока она не произошла, изменения в общении вызывают большое напряжение, могут разгораться тлевшие конфликты, и всё это – влиять на работу. Кроме работы с эмоциями, описанной выше, рекомендуем:

• Больше разговаривайте с близкими. Общайтесь, обсуждайте смотрите фильмы, играйте с детьми.
• Делитесь своими чувствами с близкими, в том числе страхами и опасениями. Спрашивайте об их переживаниях. Тогда в отношениях будет больше ясности.
• Старайтесь придерживаться ранее заведенных традиций и ритуалов, например, семейный ужин, чтение перед сном с ребенком и т.п.
• При необходимости откорректируйте круг обязанностей членов семьи, в соответствии с возрастом и занятостью.
• Обязательно уделяйте время и внимание тем занятиям, которые вас восстанавливают. Это – приятное (просмотр фильмов, рисование, еда), и полезное – занятия физкультурой и йогой. Причем, в вынужденном ограничении жизненной активности стоит увеличить физическую нагрузку.

3.4. Ещё один аспект нынешней ситуации – когнитивный, умственный.

Лишившись привычной определённости, мы пытаемся заново структурировать ситуацию, найти объяснения и сделать прогнозы. Если эмоциональное напряжение слишком велико, это делается поспешно, без критики, на основании первой попавшейся информации. Чтобы ваш анализ был более трезвым, мы рекомендуем следующее.

Снизить тревогу поможет адекватное информирование о болезни, способах профилактики, экономических последствиях. В интернете по этому поводу сейчас очень много мусора и дезинформации.  Их основные признаки: преувеличение опасности, хаотическое изложение, притянутые за уши факты, апелляция к эмоциям, авторитету или намеки на обладание некими секретными сведениями. Всё это даже вызывает доверие, но всё-таки лучше получать информацию на официальных сайтах – там хоть как-то за неё отвечают. Или на тех сайтах, причины Вашего доверия, которым Вы можете назвать чётко.

Не стоит втягиваться в обсуждение острых тем на форумах, в соцсетях. Там обязательно найдутся манипуляторы, получающие удовольствие от наведения паники, тролли и боты.

В любом случае, ограничивайте время на новости в интернете. Лучше сверяйтесь с реальностью, обсуждая своё видение с другими живыми людьми.

4. Рекомендации по организации работы и учёбы

4.1. Для студентов. С одной стороны, молодым труднее оставаться дома. С другой, они с детства включены в виртуальность, и им легче дистанционная работа, чем их родителям. С третьей, в несколько раз увеличился объём работы, особенно для тех, кто в аудиториях особой активности не проявлял.

Основные трудности три дистанционной учёбе следующие.

— иллюзия избыточности времени. Задания требуют больше времени и усилий, чем поначалу кажется;

— блуждания по интернету, которые отнимают неопределённое время;

— отсроченность обратной связи с преподавателями.

Ниже мы приводим несколько рекомендаций, выполнение которых позволит не просто вовремя сдавать контрольные, но и усвоить материал глубже, чем в аудитории.

• Составьте для себя режим дня. Хорошо бы при этом учитывать биоритмы (см. 3.1), свои особенности, общий домашний распорядок.
• Придерживайтесь этого распорядка, но без фанатизма. Если он сбился, не ругайте себя чрезмерно. Просто возвращайтесь к нему.
• Распланируйте свою работу. Давая задания, преподаватели определяют сроки. Если сроки нескольких заданий совпадают, определитесь, в какой последовательности будете их выполнять. Удобно написать на одном листе все сроки всех заданий, и держать его на виду.
• В планах предусматривайте запас времени – всегда будут непредвиденные ситуации, чтобы они не ломали весь Ваш график.
• Если что-то долго не получается, оставьте это и займитесь следующим заданием в своём списке. За это время предыдущий материал будет структурироваться в подсознании, и при возвращении к трудному заданию будет уже легче.
• Делайте перерывы ДО того, как устали, и в перерывах – физические упражнения. Тогда голова будет работать лучше, и всё получаться быстрее.
• Отключайте уведомления соцсетей и вообще всё, что отвлекает.
• Поощряйте себя за каждое выполненное задание. Отправили контрольную – можно съесть шоколадку.
• Организуйте себе рабочее пространство. Если нет своей комнаты, то «кабинетом» может быть стол или угол. Но уж в нём занимайтесь только учёбой. Смотреть фильмы лучше в другом месте. И не садитесь работать в пижаме – труднее будет собраться.
• Сделайте групповые чаты или беседы, где можно задать вопрос и получить разъяснения, если не получается самостоятельно. Можно приглашать туда преподавателей.
• Если совсем лениво делать задание полностью, наметьте его посильную часть и сделайте её. Потом будет жалко бросать.
• Если вы не выполнили что-то из намеченного, перенесите его на следующий день, и не сильно себя ругайте за это. Лучше хвалите за то, что Вам все-таки удалось сделать сегодня!

4.2. Для преподавателей

У преподавателей свои сложности. Как ни странно, сейчас хуже более опытным – они дольше жили в структуре и расписании очных занятий. Теперь расписание приходится составлять самим. Зато им помогает их жизненный опыт адаптации к изменениям.

Для более осознанного применения рекомендаций коротко опишем преподавательские сложности.

— гораздо большее время, проводимое за компьютером – это влияет и на физическое, и на психологическое состояние. Особенно при самоизоляции;

— нарушенность имевшихся семестровых планов – например, неизбежное отодвигание работы с дипломниками;

— необходимость придумывания новых форм взаимодействия со студентами, вне непосредственного контакта;

— утомительная отчетность, отвлекающая от студентов.

Всё это создаёт большое психоэмоциональное напряжение. Работа с ним описана выше. А ещё это напряжение можно заставить работать на своё развитие. Для этого следующие рекомендации, в дополнение к общим.

• Расставляйте приоритеты. Это особенно важно сейчас, когда обрушивается лавина новых срочных требований и ценных указаний, выполнить которые желательно «еще вчера». Для этого удобен известный метод разделения дел на важные и не важные, а также срочные и менее срочные. Получается четыре категории, чётко указывающие приоритеты.
• Установите оптимальный для себя режим чередования работы за компьютером и физической активности. Например, 50/10 минут. Обязательно растягивайте шею и плечи, делайте наклоны. Гимнастика для глаз позволит отодвинуть наступление усталости – именно с глазных мышц мы начинаем её чувствовать.
• Найдите оптимальную позу, при которой меньше всего потом болит спина, и придерживайтесь её. Некоторые прикрепляют на монитор напоминания типа «Выпрямись»!
• Отмечайте, как сокращается время, например, проверки контрольных одной и той же группы. Это будет напоминать о том, что процесс адаптации таки идёт.

В качестве примера приведем модель взаимодействия со студентами, успешно опробованную многими преподавателями кафедры психологии.

Первоначально студентам отправляется базовый текст пособия по дисциплине или указываются первоисточники – конкретно, до разделов или страниц. По каждой теме даются контрольные вопросы, ответ на которые нельзя скопировать из пособия. В назначенный срок студенты высылают (удобнее через старост) свои ответы по теме. Преподаватель проверяет их, оценивая каждый вопрос по критериям, доведённым до студентов сразу. Таблица с оценками группы за тему выкладывается в чате (удобны беседы или группы ВКонтакте). За время проверки обычно выделяются типичные замечания, они выкладываются преподавателем вместе с оценками. Это сразу снимает большую часть возможных претензий студентов. Там же преподаватель отмечает, чьи ответы ему наиболее понравились, и авторы могут их выложить в чат. Эта модель позволяет преподавателю глубже понимать собственные базовые тексты, а главное – узнавать, как их воспринимают студенты. Иногда выясняется, что наоборот.

4.3. Для родителей

Работающие родители теперь находятся с детьми постоянно. И это только поначалу здорово, а потом тяжело. А детям, особенно маленьким, присутствие родителей дома создаёт ощущение выходного. В любом случае, структура коммуникации перестраивается. И здесь тоже есть возможность развития отношений с ребёнком.

В ситуации адаптации и структурирования времени семьи, не лишне вспомнить об основных принципах позитивного воспитания:

• Безусловное принятие («Люблю за то, что ты есть»): принятие ребенка таким, каков он есть, без условий и отрицательного оценивания; любить ребенка не за то, что он красивый, умный, способный, послушный, а просто так, просто за то, что он есть!
• Активное слушание (Глаза-в-глаза): слушание с уточнениями, пересказом, повторением, благодаря которому ребенок получает информацию о том, что его слушают и понимают.
• Эмоциональная поддержка («Я чувствую то, что ты чувствуешь»): присоединение к чувствам ребенка, понимание причин его тревог, страхов, агрессии и принятие их как истинных, требующих сострадания.
• Общение («Мне интересно с тобой»): контакт с ребенком на принципах равенства, доверия, уважения с раннего детства; совместное прочтение книг, обсуждение, разъяснение сложного и др.
• Совместная деятельность («Давай вместе»): участие в делах друг друга, благодарность ребенку за помощь, активность, инициативу; совместные игры, творчество, выполнение домашних дел и др.

Для этого рекомендации, сгруппированные по возрастам.

Детям до 1,5 лет особенно необходимо безусловное принятие ребенка, быстрый и адекватный отклик на его потребности, объятия

От 1,5 до 3 лет велика природная познавательная активность нужно своевременно удовлетворять, играть с ним.

С 3 до 6-7 лет ребенок склонен сравнивать и определять, анализировать и классифицировать. Поэтому нужно обеспечить удовлетворение этого интереса.

В 7 – 12 лет особенно важно проявлять себя и получать признание.

В 12 – 16 лет наиболее важно общение со сверстниками. В ситуации самоизоляции — это социальные сети, и подростки проводят в них много времени. Многим родителям это не нравится. Но стоит повыдерживать это ради сохранения контакта с ребёнком, иначе он ещё больше замкнётся.

От 16 и старше молодёжь «всё знает», и на родителей может смотреть свысока. В условиях самоизоляции — это может обострять домашнюю атмосферу. Родителям лучше не требовать общения, а дожидаться, когда дети соизволят, и тогда уж всячески диалог поддерживать.

И одна общая рекомендация. Постарайтесь создать для детей чёткие границы взамен тех, что были в садике или школе. Это особенно важно для их дистанционного обучения. Рекомендации по самоорганизации для взрослых им не подойдут, и Вам придётся их поначалу организовывать. НО! Понемногу давать всё больше самостоятельности, если ребёнок справляется.

Итак, самоизоляция может стать семейной тюрьмой, а может и местом развития семейных отношений.

4.4. Для супругов

Рекомендации для людей, проживающих парой, основываются на общих положениях концепции стресса, представленных выше. Однако отметим, что в стрессе человек неосознанно концентрируется на собственном состоянии (инстинкт самосохранения), что может отражаться в восприятии партнера как образ собственной «ненужности». Проблемы между супругами будут возникать именно вокруг ощущения «ненужности». Минимизировать риски конфликтов можно. Для этого существуют четыре простых правила:

1. Осознать актуальность потребности в самосохранении, безопасности, которая, скорее всего, будет выражаться в желании дополнительной «родительской» заботы и сочувствия от партнера.
2. Стабилизировать эмоциональное состояние проведением специальных упражнений антистрессовой направленности (см. выше).
3. Поразмыслить над своим желанием особой заботы и постараться «снять» с партнера эту родительскую функцию.
4. Попробовать «закрыть» возникший дефицит родительской любви техниками, способствующими саморазвитию (профессиональному, творческому, личностному). Например, время, освободившееся от переживаний, посвятить обучению новым навыкам (изучению иностранного языка или прочитать давно запланированную книгу и т.п.).

Главное, чтобы Вы в этой деятельности получили заряд любви от самих себя! Может тогда и партнера сможете понять, когда он (она) увлеченно смотрит любимый фильм, спортивную передачу или с вдохновением «кулинарит».

4.4. Для пожилых людей

Всемирная организация здравоохранения пожилой возраст определяет в 60 – 75 лет. В этом возрасте начинаются инволюционные изменения: снижение интенсивности обмена веществ; естественное уменьшение функциональной активности организма. Однако, фронтального ухудшения работы психических процессов (восприятия, памяти, внимания, мышления, речи и др.) не происходит. К тому же отмечается возрастная индивидуализация личностных возможностей человека – готовность к самореализации в новых условиях на фоне имеющихся знаний и опыта. В этом возрасте усиливается роль личностного фактора в создании здорового и продуктивного образа жизни. Короче, возраст акмэ.

В тех случаях, когда жизнь человека преклонного возраста упорядочена, ее смысл субъективно понятен и в глубине души человек удовлетворен своим положением, для него всегда найдутся возможности для продуктивной жизни даже в ситуации самоизоляции. Противоположный вариант – отчаяние от не так прожитой жизни. Оно проявляется в страхе смерти и выражает сознание недостатка времени для начала новой жизни. Переживания, связанные с пандемией, усиливают отчаяние, что в совокупности создает риск развития конфликтов с близкими, возникновения депрессивных настроений и, как следствие, значительную утрату здоровья.

Мы полагаем, что сотрудники ДонНУ этого возраста ближе к первому варианту. Но если у Вас есть знакомые, склонные ко второму, то им стоит помочь с систематизацией своей жизни. Можно просто попросить ещё раз рассказать. При этом можно комментариями придавать значимость там, где её недостаточно, сообщать, чему Вы научились от рассказчика. Затраченное время окупится.

И несколько более конкретных рекомендаций.

• Если более молодым желательно соблюдать рекомендации врачей, то пожилым – обязательно и неукоснительно! И это психологически успокаивает за счёт структурирования поведения.
• Будьте постоянно заняты! Чтобы Вы в любой момент могли ответить, что делаете сейчас, и что будете делать в течение оставшегося дня.
• Составляя для себя новый график и режим дня, позаботьтесь, чтобы время отдыха было не меньше времени работы – чтобы Вы успевали восстанавливаться. А часть отдыха – посильная физическая активность.
• Продумайте, в связи с изменившейся обстановкой – в чем Вам нужна помощь близких. Обязательно скажите им об этом.
• Не менее, чем вам, сейчас может понадобиться и ваша помощь. Продумайте, чем сможете сделать для поддержки своих близких вы, чем Вы с ними можете поделиться.